朝の散歩ルート＆天気別プラン

「朝イチで外に出たいけど、天気が読めず結局バタバタ…」

「同じコースばかりで飽きて続かない」

「雨の日は室内で何をすればいいかわからない」
――そんな“がんばり屋”さんへ。治療院の臨床データと光・運動療法の研究を掛け合わせ、天気に合わせて迷わず選べる朝散歩メニューを作りました。

【専門家の視点🔍】

朝日×歩行は交感神経を穏やかに立ち上げ、セロトニン分泌と体内時計の相位前進を同時に促進。

5000〜15,000lx程度の自然光＋10〜20分のリズム歩行で、夜のメラトニン分泌が平均30〜60分早まる報告も。

天気や季節で照度・紫外線量が変わるため、プランを使い分けるほど効果が安定します。

【天気別・実践プラン】（保存推奨）
☀️ 晴れ
コース
・川沿い／公園外周（木陰→直射を交互に）
目安
・15分／1.2km・やや早歩き
ポイント
・直射で照度UP→体内時計を強制リセット
・日陰でクールダウン
＋αセルフケア
・日光浴後にタンパク質10g＋水250ml

🌥️ くもり
コース
・街路樹の多い住宅街ループ
目安
・20分／1.5km・通常歩行
ポイント
・照度は晴れの1/3→時間を5分延長
・視界を広げて明暗差を確保
＋αセルフケア
・歩行後に深呼吸×10で自律神経を整える

🌧️ 雨・強風
コース
・屋根付き商店街 or 室内ウォーキング（廊下・モール）
目安
・25分／2,000〜3,000歩・ゆっくり
ポイント
・明るめのLED照明（500〜1,000lx）下で歩く
・リズミカルな音楽で交感神経を刺激
＋αセルフケア
・終わったら窓辺ストレッチで背中を開く

保存して迷わず実践🗂️

①天気アプリを開く

②表の列を選んでルートを決定

終わったら📌保存したこの投稿でセルフケアを再確認

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